كيف تتخلصين من ترهلات البطن
اسلامى,شرح,ادب,ابداع,منوعات,اسلامية,
كيف تتخلصين من ترهلات البطن,كيف تتخلصين من ترهلات البطن,كيف تتخلصين من ترهلات البطن,كيف تتخلصين من ترهلات البطن
from منتديات الإسلام اليوم http://ift.tt/14XnLja
via موقع الاسلام
ك
كيف تتخلصين من ترهلات البطن
د. إلهام الصالح جاد
بطن مستوية بدون ترهلات، حلم أي امرأة أو فتاة، وكثيراً ما يتردد على الألسنة بعض النصائح والمفاهيم الخاطئة التي تعد المرأة بالتخلص من ترهلات البطن، من خلال طرق غير علمية تضر أكثر مما تنفع، ومن هذه المفاهيم:
1- المفهوم الأول: ممارسة تمارين البطن تؤدي إلى بطن مستوية بدون ترهلات:
السعرات الحرارية المستهلكة أثناء القيام بتمارين البطن قليلة جداً، وبالتالي ممارسة تمارين البطن المعتادة تقوي عضلات البطن، لكن مع وجود طبقات من الدهون المتراكمة لا تستطيع حرقها إلا ببعض التمارين المخصصة لذلك.
2- المفهوم الثاني: البطن العلوية، والبطن السفلية جزءان منفصلان: البطن جزء واحد مكمل لبعضه بعضا، لا يتجزأ؛ لذلك أي تمرين للبطن فهو للبطن السفلى والعليا معاً، ولكن إذا أردنا التركيز على أسفل البطن فسنلجأ إلى تحريك الصدر ناحية الحوض.
3- المفهوم الثالث: ممارسة تمارين البطن يومياً تعطي أفضل النتائج: ممارسة التمارين بصفة يومية ستؤدي إلى أسوأ النتائج، حيث يجب أن يكون هناك فترة راحة لمدة 48 ساعة؛ وذلك لأن بناء العضلات يحدث خلال فترات الراحة، بينما تدريبها يومياً يؤدي إلى إرهاقها ولا يسمح ببنائها.
4- المفهوم الرابع: وضع الأيدي خلف الرأس أثناء تمرين البطن (إمالة الصدر نحو الحوض) ضروري للتمرين: يظن البعض أن وضع الأيدي خلف الرأس ضروري لتدعيم الجسم، ولكن هذا الوضع يؤدي إلى زيادة الحمل والضغط على عضلات الرقبة مؤدية إلى شد عضلي كرد فعل انعكاسي، والأفضل هو وضع الأيدي خلف الصدر والأذن.
الطرق الصحيحة للتخلص من الترهلات:
عزيزتي: لكي تحصلي على بطن بدون ترهلات، يجب ممارسة بعض التمارين المخصصة لذلك، مع عدم الإفراط في تأديتها، كما يجب أن تقترن هذه التمارين بنظام غذائي متزن، للحصول على النتائج المرجوة.
أولاً: النظام الغذائي
كلمة "متوازن" تعني بسهولة النظام الغذائي الذي يقابل بشكل ملائم الاحتياجات الغذائية للجسم، والذي يمده بالغذاء والطاقة اللازمين لحفظ خلايا الجسم والأنسجة والأعضاء، ولإعطاء الجسم النمو والتطور الطبيعي له، وفي الوقت ذاته لا يمد أية مواد غذائية زائدة عن حاجة الجسم.
ومن أجل تحقيق الغذاء المتوازن يجب تناول الأطعمة من كل مجموعة غذائية.
ومن مصادر الغذاء المتزن:
1- مجموعة الأغذية الأساسية:
الأغذية الأساسية التي تمثل الجزء الأكبر من الوجبة، وفي متناول جميع الطبقات لانخفاض سعرها تعتبر مصدراً جيداً للكربوهيدرات المعقدة، التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة، وأيضاَ الألياف الذائبة وقليل من البروتين، ولكن لا يمكن الاعتماد عليها فقط، ومنها:
- الحبوب، مثل: الأرز، والذرة، والدخن، والشعير والقمح والشوفان.
- بعض الفواكه، ومنها الموز.
- بعض الخضروات وبالأخص (الدرنيات) ومنها: القلقاس والبطاطس.
2- مجموعة البقوليات: تعتبر مصدرا رخيص الثمن للبروتين، بالمقارنة مع البروتين الحيواني، حيث تمد الجسم بالبروتين اللازم لبناء الأنسجة والعضلات، وكذلك تعتبر مصدرا لبعض الفيتامينات والمعادن والألياف.
3- مجموعة المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان: مصدر جيد للبروتين الحيواني والفيتامينات والمعادن والطاقة، وتساعد على تقوية العضلات والجهاز المناعي ولكن يجب تناولها باعتدال.
4- مجموعة الخضروات والفواكه: تعتبر هذه المجموعة مصدرا جيدا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، للحفاظ على الوظائف الحيوية بالجسم، وتقوية الجهاز المناعي ومقاومة العدوى.
5- مجموعة الدهون والزيوت: المقصود هنا الدهون غير المشبعة، التي لا تزيد من مخاطر زيادة الكوليسترول في الجسم بالأخص الغنية بـ (أوميجا 3) منها: (زيت الزيتون، دوار الشمس، السمسم، بذر الكتان، الكانولا، الصويا، الذرة، الأسماك وبالأخص السلمون والتونة)، الأفوكادو.
ويجب تجنب الدهون المشبعة الموجودة في السمن النباتي أو الحيواني، وبعض منتجات الألبان مثل: القشدة وكذلك الوجبات السريعة المقلية.
6- مجموعة السكريات: الأفضل الحصول عليها من مصدرها الطبيعي بالأكل اليومي دون إضافة السكر إلى الأكل.
نصيحة:
عليك عدم إهمال وجبة الفطور، وتناول 3 وجبات في اليوم على الأقل، وتناول الأطعمة من كل مجموعة في كل وجبة.
ثانياً: التمارين
إليك ثلاثة تمارين وهي مجموعة واحدة، حيث يتم ممارسة التمرين الأول من 15-20 مرة، ثم الثالث بالعدد نفسه، ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادة هذه المجموعة مرتين:
التمرين الأول: (لمس أصابع القدم)
1- الاستلقاء على سجادة على الظهر في وضع الاستقامة.
2- استقامة الساقين على الأرض، والذراعان في وضع استقامة بجانب الجسم.
3- رفع الذراعين لأعلى في وضع تعامد على الأرض.
4- إمالة الجذع لأعلى تجاه السقف وللأمام ببطء.
5- محاولة تقريب اليدين ولمس أصابع القدم بقدر الإمكان.
6- شد عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين.
7- الرجوع إلى الاتجاه العكسي ناحية الأرض (وضع بداية).
التمرين الثاني ( الإمالة العكسية)
1- الاستلقاء على الأرض مع وضع استقامة.
2- الذراعان بجانب الجسم في وضع استقامة.
3- رفع الأرجل عالياً، والأرداف بعيداً عن الأرض لأقصى ارتفاع ممكن، والجزء العلوي من الظهر ملامس للأرض.
4- شد عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين.
5- الرجوع إلى الاتجاه العكسي ( وضع بداية).
التمرين الثالث (لف الجسم)
1- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
2- ثني الركبتين على الأرض بزاوية 90 درجة، والقدمان في وضع مستو على الأرض.
3- الفخدان في وضع تعامد على الأرض.
4- ثني الذراعين بحيث تكونان في وضع تقاطع عبر الصدر، وتلامس كل يد الكتف المضادة.
5- رفع الكتفين لأعلى وللأمام تجاه الصدر.
6- لف الجسم باتجاه الناحية اليمنى، مع شد عضلات البطن، ثم العودة لوضع البداية.
7- بعد تكرار التمرين عدة مرات، يتم لف الجسم إلى الناحية اليسرى.
د. إلهام الصالح جاد
بطن مستوية بدون ترهلات، حلم أي امرأة أو فتاة، وكثيراً ما يتردد على الألسنة بعض النصائح والمفاهيم الخاطئة التي تعد المرأة بالتخلص من ترهلات البطن، من خلال طرق غير علمية تضر أكثر مما تنفع، ومن هذه المفاهيم:
1- المفهوم الأول: ممارسة تمارين البطن تؤدي إلى بطن مستوية بدون ترهلات:
السعرات الحرارية المستهلكة أثناء القيام بتمارين البطن قليلة جداً، وبالتالي ممارسة تمارين البطن المعتادة تقوي عضلات البطن، لكن مع وجود طبقات من الدهون المتراكمة لا تستطيع حرقها إلا ببعض التمارين المخصصة لذلك.
2- المفهوم الثاني: البطن العلوية، والبطن السفلية جزءان منفصلان: البطن جزء واحد مكمل لبعضه بعضا، لا يتجزأ؛ لذلك أي تمرين للبطن فهو للبطن السفلى والعليا معاً، ولكن إذا أردنا التركيز على أسفل البطن فسنلجأ إلى تحريك الصدر ناحية الحوض.
3- المفهوم الثالث: ممارسة تمارين البطن يومياً تعطي أفضل النتائج: ممارسة التمارين بصفة يومية ستؤدي إلى أسوأ النتائج، حيث يجب أن يكون هناك فترة راحة لمدة 48 ساعة؛ وذلك لأن بناء العضلات يحدث خلال فترات الراحة، بينما تدريبها يومياً يؤدي إلى إرهاقها ولا يسمح ببنائها.
4- المفهوم الرابع: وضع الأيدي خلف الرأس أثناء تمرين البطن (إمالة الصدر نحو الحوض) ضروري للتمرين: يظن البعض أن وضع الأيدي خلف الرأس ضروري لتدعيم الجسم، ولكن هذا الوضع يؤدي إلى زيادة الحمل والضغط على عضلات الرقبة مؤدية إلى شد عضلي كرد فعل انعكاسي، والأفضل هو وضع الأيدي خلف الصدر والأذن.
الطرق الصحيحة للتخلص من الترهلات:
عزيزتي: لكي تحصلي على بطن بدون ترهلات، يجب ممارسة بعض التمارين المخصصة لذلك، مع عدم الإفراط في تأديتها، كما يجب أن تقترن هذه التمارين بنظام غذائي متزن، للحصول على النتائج المرجوة.
أولاً: النظام الغذائي
كلمة "متوازن" تعني بسهولة النظام الغذائي الذي يقابل بشكل ملائم الاحتياجات الغذائية للجسم، والذي يمده بالغذاء والطاقة اللازمين لحفظ خلايا الجسم والأنسجة والأعضاء، ولإعطاء الجسم النمو والتطور الطبيعي له، وفي الوقت ذاته لا يمد أية مواد غذائية زائدة عن حاجة الجسم.
ومن أجل تحقيق الغذاء المتوازن يجب تناول الأطعمة من كل مجموعة غذائية.
ومن مصادر الغذاء المتزن:
1- مجموعة الأغذية الأساسية:
الأغذية الأساسية التي تمثل الجزء الأكبر من الوجبة، وفي متناول جميع الطبقات لانخفاض سعرها تعتبر مصدراً جيداً للكربوهيدرات المعقدة، التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة، وأيضاَ الألياف الذائبة وقليل من البروتين، ولكن لا يمكن الاعتماد عليها فقط، ومنها:
- الحبوب، مثل: الأرز، والذرة، والدخن، والشعير والقمح والشوفان.
- بعض الفواكه، ومنها الموز.
- بعض الخضروات وبالأخص (الدرنيات) ومنها: القلقاس والبطاطس.
2- مجموعة البقوليات: تعتبر مصدرا رخيص الثمن للبروتين، بالمقارنة مع البروتين الحيواني، حيث تمد الجسم بالبروتين اللازم لبناء الأنسجة والعضلات، وكذلك تعتبر مصدرا لبعض الفيتامينات والمعادن والألياف.
3- مجموعة المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان: مصدر جيد للبروتين الحيواني والفيتامينات والمعادن والطاقة، وتساعد على تقوية العضلات والجهاز المناعي ولكن يجب تناولها باعتدال.
4- مجموعة الخضروات والفواكه: تعتبر هذه المجموعة مصدرا جيدا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، للحفاظ على الوظائف الحيوية بالجسم، وتقوية الجهاز المناعي ومقاومة العدوى.
5- مجموعة الدهون والزيوت: المقصود هنا الدهون غير المشبعة، التي لا تزيد من مخاطر زيادة الكوليسترول في الجسم بالأخص الغنية بـ (أوميجا 3) منها: (زيت الزيتون، دوار الشمس، السمسم، بذر الكتان، الكانولا، الصويا، الذرة، الأسماك وبالأخص السلمون والتونة)، الأفوكادو.
ويجب تجنب الدهون المشبعة الموجودة في السمن النباتي أو الحيواني، وبعض منتجات الألبان مثل: القشدة وكذلك الوجبات السريعة المقلية.
6- مجموعة السكريات: الأفضل الحصول عليها من مصدرها الطبيعي بالأكل اليومي دون إضافة السكر إلى الأكل.
نصيحة:
عليك عدم إهمال وجبة الفطور، وتناول 3 وجبات في اليوم على الأقل، وتناول الأطعمة من كل مجموعة في كل وجبة.
ثانياً: التمارين
إليك ثلاثة تمارين وهي مجموعة واحدة، حيث يتم ممارسة التمرين الأول من 15-20 مرة، ثم الثالث بالعدد نفسه، ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادة هذه المجموعة مرتين:
التمرين الأول: (لمس أصابع القدم)
1- الاستلقاء على سجادة على الظهر في وضع الاستقامة.
2- استقامة الساقين على الأرض، والذراعان في وضع استقامة بجانب الجسم.
3- رفع الذراعين لأعلى في وضع تعامد على الأرض.
4- إمالة الجذع لأعلى تجاه السقف وللأمام ببطء.
5- محاولة تقريب اليدين ولمس أصابع القدم بقدر الإمكان.
6- شد عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين.
7- الرجوع إلى الاتجاه العكسي ناحية الأرض (وضع بداية).
التمرين الثاني ( الإمالة العكسية)
1- الاستلقاء على الأرض مع وضع استقامة.
2- الذراعان بجانب الجسم في وضع استقامة.
3- رفع الأرجل عالياً، والأرداف بعيداً عن الأرض لأقصى ارتفاع ممكن، والجزء العلوي من الظهر ملامس للأرض.
4- شد عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين.
5- الرجوع إلى الاتجاه العكسي ( وضع بداية).
التمرين الثالث (لف الجسم)
1- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
2- ثني الركبتين على الأرض بزاوية 90 درجة، والقدمان في وضع مستو على الأرض.
3- الفخدان في وضع تعامد على الأرض.
4- ثني الذراعين بحيث تكونان في وضع تقاطع عبر الصدر، وتلامس كل يد الكتف المضادة.
5- رفع الكتفين لأعلى وللأمام تجاه الصدر.
6- لف الجسم باتجاه الناحية اليمنى، مع شد عضلات البطن، ثم العودة لوضع البداية.
7- بعد تكرار التمرين عدة مرات، يتم لف الجسم إلى الناحية اليسرى.
اسلامى,شرح,ادب,ابداع,منوعات,اسلامية,
كيف تتخلصين من ترهلات البطن,كيف تتخلصين من ترهلات البطن,كيف تتخلصين من ترهلات البطن,كيف تتخلصين من ترهلات البطن
from منتديات الإسلام اليوم http://ift.tt/14XnLja
via موقع الاسلام
0 التعليقات:
إرسال تعليق